Under en diet sker oundvikligen vissa förändringar – eller anpassningar – i ämnesomsättningen. Den allmänna uppfattningen om förbränning – eller ämnesomsättning – stämmer inte alltid överens med verkligheten. Även under omständigheter där kroppen får ett extremt lågt energiintag, som vid en VLCD-diet, och man snabbt går ner i vikt, kan förbränningen inte helt stanna av.
Redan 1945 genomfördes en studie där en grupp på 32 män fick ett kaloriunderskott på 55 % (ungefär 1500 kcal per dag) under 24 veckor. Efter perioden hade deltagarna i genomsnitt minskat sin kroppsvikt med 25 % och deras fettprocent hade sjunkit till cirka 5 %. Inga tecken på att förbränningen stannat av eller att kroppen gått in i ”överlevnadsläge” kunde ses.
Men varför är det då svårt att gå ner i vikt, trots låg kaloriförbrukning och aktiv vardag?
Det handlar oftast om en kombination av följande tre faktorer:
1. Förändringar i kroppsvikt
När du når din målvikt, bär du runt på mindre massa än innan. Då förbränner du inte lika mycket kalorier vid samma mängd daglig aktivitet som tidigare. Kroppen kräver färre resurser eftersom du helt enkelt är mindre. Därför behöver både kaloriintag och fysisk aktivitet justeras för att bibehålla din nya vikt.
2. Du gör omedvetet mindre
Efter en längre tid med diet och kaloriunderskott är det normalt att känna sig trött. Kanske har du börjat träna och ökat din konditionsträning. Trots det kan din totala veckovisa aktivitet ha minskat. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – all rörelse utanför träning – sjunker ofta: gå till jobbet, städa, handla, gå med hunden etc. Under en intensiv viktnedgång minskar detta ofta omedvetet. Eftersom fysisk aktivitet utgör 20–40 % av förbränningen, är det värt att följa detta – till exempel med en stegräknare.
3. Anpassningar i ämnesomsättningen
Även om förbränningen inte kan stanna av, kan kroppen anpassa sig till ett lågt energiintag och hög aktivitetsnivå. Ju snabbare du går ner i vikt, desto snabbare sker dessa anpassningar. Kroppen blir effektivare på att utnyttja den energi du får i dig. Hormonerna förändras också ofta vid stora viktnedgångar. Dessa förändringar är oundvikliga, men kan hanteras med tekniker som pauser i dieten eller långsammare viktnedgång.
Dessa tre faktorer hänger ihop. Det är viktigt att förstå processerna för att nå resultat. Att påverka NEAT – alltså din vardagsrörelse – kan ha stor effekt på viktminskningen och hjälpa dig att fortsätta gå ner i vikt över tid.
Innan du stämplar dig själv som en person med ”låg förbränning” – fundera på ovanstående punkter och på om du faktiskt har koll på vad du äter. Många underskattar sitt intag. Ett bra tips är att skriva ner allt du äter och dricker under några dagar – bara för dig själv. Du äter troligen mer än du tror.
Sundhetskonsult, NUPO.
