Protein är musklernas byggstenar och därför en viktig del av kosten. Vi använder protein för att bygga och underhålla muskler, vilket gör det viktigt att få i sig protein genom maten varje dag. Proteinbehovet är cirka 0,8–1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag för vuxna, friska personer.
Om du väger 80 kg är ditt behov mellan 64–120 gram protein per dag. När du tränar styrketräning ökar behovet. De allra flesta människor i Sverige – och resten av västvärlden – får tillräckligt med protein genom en vanlig varierad kost.
Vad är protein?
När vi talar om protein tänker de flesta på kött. Men protein är så mycket mer än en biff eller en kycklingfilé. Det finns massor av växtbaserade livsmedel som innehåller mycket protein. Till exempel innehåller torkade linser 26,0 gram protein per 100 gram, gula ärtor 22,0 gram, vita bönor 21,3 gram, och pistagenötter och mandlar innehåller lika mycket. Som jämförelse innehåller nötfärs med 5–10% fett endast 19,5 gram, och en kycklingfilé innehåller 21,5 gram.
Det betyder att du inte bara behöver äta kött för att få i dig protein. Många linser och bönor har lika högt proteininnehåll som till exempel nötkött, så det går utmärkt att ha en eller två köttfria dagar ibland. Det är ingen större skillnad på om din proteinkälla kommer från kött eller växter när det gäller att bygga eller underhålla muskler. Båda källorna fungerar lika bra.
Kostplaner
När jag skapar kostplaner för mina klienter efterfrågar många köttfria dagar. De flesta är inte redo att helt övergå till en kost utan animaliska produkter, men många vill prova och ha en eller två köttfria dagar i veckan.
För några år sedan hade vi en utbytesstudent boende hos oss. Han åt inte kött, men gärna fisk och ägg. Till en början var det en utmaning, men efter ett tag blev det ganska enkelt att laga mat till honom.
Jag gjorde mycket research och testade många bra, köttfria recept. De flesta rätterna smakade gott och mättade bra, och hela familjen överlevde. Idag har vi fortfarande köttfria perioder, även om de kanske inte är så långa. Vi kan ta en eller två veckor där vi inte äter kött till middag, och numera klagar inte ens barnen. De vet att de blir mätta utan att behöva äta kött varje dag till middagen.
Hälsokonsult, NUPO
