Bilden högst upp i artikeln är AI-genererad.
Kort svar: Proteinrik mat är ofta helt vanlig mat – fisk, ägg, mejeri, baljväxter, kött och nötter. Det enklaste sättet är att välja en proteinkälla till varje måltid och bygga resten runt den.
Vilka livsmedel innehåller protein?
Så här mycket protein finns i vanliga livsmedel per 100 gram, enligt Livsmedelsverket:
- Lax: 23 g
- Fläskkotlett: 20 g
- Skinka (3 % fett): 22 g
- Ost (17 % fett): 30 g
- Ägg: 12 g (ungefär 6 g per ägg)
- Cottage cheese/kvarg: 12 g
- Röda linser, kokta: 11 g
- Kidneybönor, konserverade: 9 g
- Kikärter: 8 g
- Tofu: 8 g
- Hasselnötter/valnötter: 13–14 g
- Fullkornsbröd: 9 g (ungefär 3 g per skiva)
- Mjölk, yoghurt, filmjölk: 4 g
Fler exempel på bra källor hittar du i vår guide Bra källor till protein.
Så bygger du proteinrika måltider
Frukost: Kvarg eller yoghurt med havregryn och bär, eller ägg på fullkornsbröd. Se proteinrik frukost.
Lunch: Linssoppa, en fullkornsmacka med ost och ägg eller matlåda med kikärtor. Se proteinrik lunch.
Middag: Fisk med potatis och grönsaker, linsgryta eller wok med tofu. Se proteinrik middag.
Mellanmål: En näve nötter, kvarg med frukt eller ett hårdkokt ägg.
Råd från Livsmedelsverket om proteinkällorna
Livsmedelsverket pekar ut baljväxter som den bästa växtbaserade proteinkällan och en bra huvudrätt eller tillbehör, särskilt för dig som äter vegetariskt. Fisk rekommenderas 2–3 gånger i veckan. Kött är den största proteinkällan i svensk kost, men rött kött och chark bör begränsas till 500 gram tillagad vikt per vecka, och en del av köttet kan bytas mot baljväxter, tofu eller sojaprodukter. Ägg är en bra proteinkälla, och de flesta kan äta flera ägg om dagen utan att blodkolesterolet påverkas. Mejeriprodukter är rika på lättupptagligt protein men innehåller lite järn.
Hur mycket protein behöver du?
Det beror på ålder och kroppsvikt. Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023) anger riktvärden för protein; läs mer i Hur mycket protein per dag.
När du inte hinner laga mat
Vissa dagar finns det helt enkelt inte tid. Ett One Meal-bar eller en shake kan vara ett smart alternativ för att ändå få en ordentlig måltid. Det ersätter inte varierad mat, men det kan göra en stressig dag lite enklare. Se måltidsersättning.
Tala med din läkare eller dietist om du har en sjukdom eller särskilda behov.
Källor
- Livsmedelsverket, Protein – hur mycket är lagom
- Livsmedelsverket, Nordiska näringsrekommendationer 2023
Senast uppdaterad: 28 oktober 2026
