Bilden högst upp i artikeln är AI-genererad.
Kort svar: En proteinrik middag behöver inte vara ett eget recept. Välj en proteinkälla – till exempel fisk, ägg, baljväxter eller kyckling – fyll tallriken med grönsaker och lägg till fullkorn. Klart på ungefär 20 minuter.
Senast uppdaterad: 2026-10-15
Efter en lång dag får middagen ofta minst uppmärksamhet. Här får du en enkel formel och sju idéer som funkar en vanlig vardag.
Vad är en proteinrik middag?
Det är en middag där protein är en tydlig del av tallriken, utan att grönsaker och fullkorn trängs undan. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) ska protein ge 10–20 energiprocent, med 15 energiprocent som planeringsmål, och för vuxna är det rekommenderade intaget 0,83 g per kilo kroppsvikt och dag (Livsmedelsverket, NNR 2023). Du behöver alltså inte räkna gram, utan kan sprida proteinet över dagens måltider. Läs mer i Hur mycket protein per dag.
Tallriksformeln för middagen
- Välj en proteinkälla: fisk, ägg, baljväxter, kyckling eller mejeriprodukter.
- Fyll ungefär hälften av tallriken med grönsaker.
- Lägg till fullkorn, till exempel fullkornsris, potatis eller fullkornspasta.
- Avsluta med olja, örter eller citron.
7 idéer på proteinrik middag
1. Ugnsbakad lax med broccoli och potatis. Allt på en plåt, 20 minuter.
2. Kikärts- och spenatgryta. Baljväxter, tomat och spenat – servera med fullkornsris.
3. Omelett med fetaost och grönsaker. Perfekt för dagens rester.
4. Kyckling-wok med cashewnötter. Skär i remsor, stek hett och servera med nudlar.
5. Fyllda paprikor med bönor. Bönorna ersätter en del av köttfärsen.
6. Tonfisksallad med vita bönor och citron. Kall middag för dagar då spisen känns som för mycket.
7. Linsdal med yoghurt. Gör dubbel sats och ät den igen nästa dag.
Börja med en enda sak
Är du ofta slut efter jobbet? Ta en enda sak: planera en proteinkälla och en grönsak varje söndag. Resten kommer lättare. Och för morgonen finns det fler tips i Proteinrik frukost.
När tiden är knapp
Vissa kvällar blir det något helt annat än gryta. Då kan ett mål som är enkelt att ta med – till exempel en shake eller bar från Nupo – vara ett praktiskt val. Läs mer om måltidsersättning och i vår guide om måltidsersättning.
När ska du prata med läkare?
Har du njursjukdom, är gravid eller ammar, har en ätstörning, tar läkemedel eller vill ändra din kost kraftigt, prata med din läkare eller en dietist innan du ändrar ditt proteinintag.
Vanliga frågor
Vad är en proteinrik middag? En middag där fisk, ägg, baljväxter eller kyckling är en tydlig del av tallriken.
Hur mycket protein behöver man per dag? För vuxna 0,83 g per kilo kroppsvikt (Livsmedelsverket, NNR 2023).
Går det att göra proteinrik middag utan kött? Ja – baljväxter, ägg och mejeriprodukter ger protein.
Källor
- Livsmedelsverket: Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023)
