Bilden högst upp i artikeln är AI-genererad.
Kort svar: Fiberrika livsmedel är baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt och bär. Välj en fiberkälla till varje mål, så är du på god väg.
Senast uppdaterad: 2026-10-21
Fibrer får sällan rampljuset, men de är lätta att få in i vardagen. Här är en översikt och några enkla tips.
Hur mycket fibrer per dag?
De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anger att vuxna bör få minst 3 gram kostfiber per megajoule, vilket motsvarar minst 25 gram per dag för kvinnor och minst 35 gram per dag för män (NNR 2023, Dietary fibre). Du behöver inte räkna varje dag; en fiberkälla i varje mål hjälper långt.
Vilka livsmedel är fiberrika?
Livsmedelsverket nämner bland annat:
- Fullkorn: knäckebröd, havregryn, fullkornspasta, bulgur och brunt ris.
- Baljväxter: linser, bönor och ärtor.
- Grönsaker: grova grönsaker som broccoli, vitkål och rotfrukter.
- Frukt och bär: två–tre frukter om dagen ger ungefär en fjärdedel av dagens fiberrekommendation; ät gärna frukten med skal.
Så får du in mer fibrer i vardagen
Frukost: havregrynsgröt eller knäckebröd, plus bär.
Lunch: en näve baljväxter i sallad eller soppa. Fler idéer finns i proteinrik lunch.
Middag: fullkornspasta eller brunt ris och grönsaker, se proteinrik middag.
Mellanmål: ett päron eller en näve bär.
Till frukost passar också proteinrik frukost.
När tiden är knapp
Vissa dagar finns det inte tid att laga något. Då kan ett mål som är enkelt att ta med vara ett praktiskt val. Läs mer om måltidsersättning.
När ska du prata med läkare?
Har du mag-tarmsjukdom, tar läkemedel eller vill ändra din kost kraftigt, prata med din läkare eller en dietist först.
Vanliga frågor
Vilka livsmedel är rika på fibrer? Baljväxter, fullkorn, grova grönsaker, frukt och bär.
Hur mycket fibrer behöver jag? Enligt NNR 2023 minst 3 g per megajoule, vilket motsvarar minst 25 g per dag för kvinnor och 35 g för män.
Måste jag räkna? Nej. Välj en fiberkälla till varje mål.
Källor
- Nordic Nutrition Recommendations 2023: Dietary fibre
- Livsmedelsverket: Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater? (sept. 2016) – livsmedelsexempel
